Slovo "adaptogen" najdete dnes na všem od houbové kávy až po gumové bonbóny, ale tento pojem má skutečný vědecký původ a za sebou i konkrétní, ohraničený soubor důkazů. Adaptogeny jsou kategorií rostlin a hub, u nichž se předpokládá, že pomáhají tělu vrátit stresovou odpověď do rovnováhy, místo aby vás jen tlumily nebo naopak stimulovaly. Část tohoto příběhu obstojí i po pečlivém prozkoumání výzkumu. Velká část je ale marketing, který výzkumu utekl daleko napřed. Tady je to, co pečlivé čtení odborné literatury skutečně podporuje.
Rychlá fakta
- Pojem "adaptogen" zavedl v 40. letech 20. století sovětský vědec Nikolaj Lazarev, aby popsal látky zvyšující nespecifickou odolnost těla vůči stresu.
- Předpokládá se, že adaptogeny působí zejména na osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA), tedy systém řídící uvolňování kortizolu, a nikoli tak, že by blokovaly jedinou konkrétní stresovou dráhu.
- Ashwagandha má ze všech adaptogenů nejrozsáhlejší a nejkonzistentnější základnu klinických studií na lidech, přičemž řada randomizovaných kontrolovaných studií prokázala snížení vnímaného stresu i kortizolu.
- Tulsi (posvátná bazalka), cordyceps a rhodiola mají menší, ale rostoucí soubor důkazů u lidí, obvykle v oblasti stresu, únavy nebo tolerance zátěže při cvičení.
- Adaptogeny nejsou rychlé řešení – většina studií s pozitivními výsledky používala denní dávkování po dobu 4 až 12 týdnů, než byly účinky vůbec měřeny.
Co se vlastně počítá jako adaptogen
Ne každá bylina označovaná jako "podpora při stresu" splňuje technickou definici adaptogenu. Výzkumníci včetně Alexandra Panossiana, který publikoval rozsáhlé práce o farmakologii této kategorie, navrhli, že skutečný adaptogen musí být při běžných dávkách netoxický, musí vyvolávat nespecifickou odpověď, která tělu pomáhá odolávat širokému spektru stresorů (fyzických, chemických i biologických), a musí mít normalizující účinek na fyziologii bez ohledu na směr nerovnováhy. V praxi mezi nejčastěji zkoumané rostliny podle této definice patří ashwagandha, tulsi (posvátná bazalka), rhodiola a cordyceps, spolu s ženšenem, eleuterokokem a klanopraškou čínskou (schisandrou).
Jak mají údajně fungovat
Hlavní mechanistická hypotéza se soustředí na osu HPA a buněčné dráhy stresové odpovědi. Adaptogeny podle všeho kortizol přímo nepotlačují, ale pomáhají modulovat vzorec jeho uvolňování a interagují s molekulárními chaperony, jako je protein tepelného šoku 70 (Hsp70), a se stresem aktivovanými kinázami, jako je JNK1. Většina této mechanistické práce pochází z buněčných a zvířecích studií, zatímco studie na lidech obvykle měří spíše navazující ukazatele – skóre vnímaného stresu, slinný kortizol a únavu – než samotné molekulární dráhy.
Co skutečně ukazují důkazy
Ashwagandha snižuje vnímaný stres a kortizol u stresovaných dospělých. Úroveň důkazů: Prokázaná. Řada randomizovaných, dvojitě zaslepených, placebem kontrolovaných studií zjistila, že standardizovaný extrakt z kořene ashwagandhy snižuje skóre na škále vnímaného stresu (Perceived Stress Scale) i sérový nebo slinný kortizol oproti placebu při 6 až 8 týdnech denního užívání. Velikost účinku je střední a většina studií s pozitivním výsledkem používala kořenové extrakty standardizované na obsah withanolidů, nikoli listové extrakty nebo nestandardizované prášky.
Tulsi zlepšuje stres, náladu a kvalitu spánku u stresovaných dospělých. Úroveň důkazů: Slibná. Osmitýdenní randomizovaná kontrolovaná studie se standardizovaným extraktem Ocimum tenuiflorum zjistila výrazně větší snížení skóre vnímaného stresu a nespavosti oproti placebu. Soubor důkazů je menší než u ashwagandhy, s méně nezávislými výzkumnými skupinami a studiemi.
Cordyceps militaris při pravidelném denním užívání zlepšuje toleranci zátěže při cvičení. Úroveň důkazů: Slibná. Kontrolované studie u rekreačně aktivních dospělých prokázaly zlepšení doby do vyčerpání, VO2max i ventilačního prahu po několika týdnech denního užívání, zatímco jednorázová dávka před tréninkem stejný efekt spolehlivě neprokázala.
Adaptogeny jako celá skupina snižují únavu a zlepšují mentální pracovní kapacitu při stresu. Úroveň důkazů: Předběžná. Přehledové práce o širší literatuře k adaptogenům uvádějí protiúnavové a stres-protektivní účinky napříč několika jednotlivými rostlinami, ale většina autorů upozorňuje, že kvalita studií, dávkování i standardizace extraktů se výrazně liší, což ztěžuje vyvozování závěrů platných pro celou skupinu oproti závěrům specifickým pro jednotlivé rostliny.
Adaptogeny výrazně zlepšují odolnost vůči fyzickým onemocněním nebo chemickým stresorům u lidí. Úroveň důkazů: Mechanisticky pravděpodobné, ale neprokázané. Velká část původního konceptu "nespecifické odolnosti" – tedy že adaptogeny pomáhají tělu vyrovnat se s jakýmkoli typem stresoru, nejen s psychickým stresem – pochází ze zvířecích a buněčných modelů. Důkladné studie na lidech, které by testovaly toto širší tvrzení napříč fyzickými, chemickými a biologickými typy stresu, zatím chybí.
Jak používat adaptogeny rozumně
Vyberte si jednu rostlinu a dejte jí čas
Směsi adaptogenů kombinující šest až osm bylin ve zlomkových dávkách znesnadňují poznat, co vlastně funguje a v jaké dávce. Většina studií s pozitivním výsledkem používá jeden standardizovaný extrakt v konzistentní denní dávce po dobu alespoň 4 až 8 týdnů, než hodnotí přínos – houbovo-kávová směs užívaná nárazově představuje jinou expozici, než jaká byla skutečně zkoumána.
Vyberte extrakt odpovídající datům ze studií
Na standardizaci záleží. Studie s ashwagandhou obvykle používají kořenové extrakty standardizované na určité procento withanolidů; studie s tulsi používají standardizované listové extrakty Ocimum tenuiflorum. Produkt, který neuvádí svou standardizaci ani použitou část rostliny, je s výzkumem obtížné srovnávat.
Sledujte něco konkrétního
Protože se účinky projevují postupně, subjektivní dojmy mohou být zavádějící. Sledování jednoduchého, konzistentního ukazatele – hodnocení stresu na škále 1 až 10 každý večer, kvality spánku nebo pevně daného cvičebního benchmarku – po dobu několika týdnů před zahájením a po něm dává mnohem jasnější obrázek než dojem "myslím, že jsem klidnější."
Bezpečnost a u koho je namístě opatrnost
Ashwagandha i tulsi jsou ve studované populaci obecně dobře snášeny, přičemž nejčastěji hlášenými nežádoucími účinky jsou mírné zažívací potíže a ospalost. Ashwagandha se nedoporučuje v těhotenství a opatrnosti je třeba i u lidí s autoimunitními onemocněními, poruchami štítné žlázy nebo u těch, kdo užívají sedativa, léky na štítnou žlázu či imunosupresiva, protože s nimi může interagovat. Tulsi může mít mírné účinky snižující hladinu cukru v krvi a ovlivňující srážlivost krve, což je důležité pro každého, kdo užívá léky na cukrovku nebo antikoagulancia. Doplňky s cordycepsem by měly pocházet od důvěryhodného výrobce, protože u některých houbových produktů bylo zjištěno, že obsahují jen málo z deklarované účinné látky nebo obsahují neuvedená plniva.
ⓘ Tento článek má vzdělávací charakter a nenahrazuje individuální lékařskou konzultaci. Pokud užíváte léky na předpis, jste těhotná nebo kojíte, nebo máte chronické zdravotní potíže, poraďte se před zařazením adaptogenu do svého režimu s lékařem.
Často kladené otázky
Jak dlouho trvá, než se účinek adaptogenů projeví?
Většina klinických studií měří výsledky po 4 až 8 týdnech pravidelného denního užívání, nikoli po jedné dávce. Někteří lidé hlásí jemné účinky dříve, ale výzkum nepodporuje očekávání dramatické změny v rámci jednoho dne.
Můžu užívat víc adaptogenů najednou?
Kombinace například ashwagandhy s tulsi je v praxi běžná, ale konkrétně na kombinace existuje jen omezené množství dat ze studií – většina studií testuje vždy jeden standardizovaný extrakt samostatně. Pokud je kombinujete, zaveďte je postupně jeden po druhém, abyste poznali, co k danému efektu skutečně přispívá.
Jsou adaptogeny totéž co stimulanty?
Ne. Stimulanty zvyšují bdělost nebo energii přímo, například blokádou adenosinu (kofein) nebo uvolněním katecholaminů. U adaptogenů se předpokládá, že fungují spíše postupnou modulací stresové odpovědi v čase než okamžitým stimulačním účinkem, i když některé, jako rhodiola, mají podle některých zpráv i mírné akutní účinky na únavu.
Je bezpečné užívat ashwagandhu denně dlouhodobě?
Většina studií trvá 6 až 12 týdnů, takže dlouhodobé denní užívání nad tento rámec nebylo studováno tak podrobně. Někteří odborníci doporučují pravidelnou přestávku (například pár dní volna každých pár týdnů), i když jde spíše o zdravý rozum než o závěr podložený konkrétními dlouhodobými studiemi.
Interagují adaptogeny s léky na úzkost nebo depresi?
Ashwagandha i tulsi mohou mít aditivní tlumivý účinek na náladu v kombinaci s určitými psychiatrickými léky a neměly by se nasazovat bez konzultace s předepisujícím lékařem.
Vědecké zdroje
- Panossian A, Wikman G. "Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity." Pharmaceuticals. 2010;3(1):188-224.
- Panossian A, Efferth T, Shikov AN, et al. "Evolution of the Adaptogenic Concept from Traditional Use to Medical Systems: Pharmacology of Stress- and Aging-Related Diseases." Medicinal Research Reviews. 2021;41(1):630-703.
- Todorova V, Ivanov K, Delattre C, et al. "Plant Adaptogens—History and Future Perspectives." Nutrients. 2021;13(8):2861.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. "A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults." Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255-262.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. "An Investigation into the Stress-Relieving and Pharmacological Actions of an Ashwagandha (Withania somnifera) Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study." Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Lopresti AL, Smith SJ, Metse AP, Drummond PD. "A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial Investigating the Effects of an Ocimum tenuiflorum (Holy Basil) Extract (Holixer™) on Stress, Mood, and Sleep in Adults Experiencing Stress." Frontiers in Nutrition. 2022;9:965130.
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. "Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation." Journal of Dietary Supplements. 2017;14(1):42-53.
Upozornění
Tento článek slouží pouze ke vzdělávacím účelům a není určen jako lékařská rada, diagnóza ani léčba. Před zahájením užívání jakéhokoli nového doplňku stravy se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem, zejména pokud jste těhotná, kojíte, léčíte se s chronickým onemocněním nebo užíváte léky na předpis. Individuální výsledky se mohou lišit a doplňky stravy nejsou určeny k diagnostice, léčbě, vyléčení ani prevenci žádného onemocnění.
