Sacharidy jsou obviňovány z přibírání na váze víc než téměř jakákoli jiná živina. Vynechejte pečivo, přeskočte těstoviny, nejezte ovoce po 18. hodině – tyto rady jsou všude a obvykle zní s naprostou jistotou. Když se ale podíváte na to, co skutečně ukazují randomizované kontrolované studie, obrázek je mnohem méně dramatický a mnohem užitečnější. Celkový kalorický příjem a kvalita sacharidů hrají mnohem větší roli než to, zda je potravina technicky „sacharid“.
Rychlá fakta
- Celkový kalorický příjem, nikoli procento sacharidů, je hlavním faktorem hubnutí, pokud zůstává příjem bílkovin konstantní.
- Metaanalýza 38 studií z roku 2020 na 6 499 dospělých zjistila, že nízkosacharidové diety vedly k mírně vyššímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety v horizontu 6–12 měsíců (v průměru asi o 1,3 kg).
- Tento krátkodobý náskok má tendenci se s delším sledováním zmenšovat, jak klesá dodržování diety.
- Samotný glykemický index je slabým prediktorem úspěšnosti hubnutí ve většině studií.
- Sacharidy bohaté na vlákninu a minimálně zpracované zdroje sytí lépe než rafinované sacharidy při stejném kalorickém příjmu.
Způsobují sacharidy skutečně přibírání na váze?
Myšlenka, že sacharidy vedou k ukládání tuku více než jiné kalorie, vychází převážně z inzulinové hypotézy obezity: sníte sacharidy, stoupne inzulin, tuk se uloží do tukové tkáně. Je to úhledný příběh, který ale při kontrolovaném testování příliš neobstál. Ve významné studii POUNDS LOST bylo 811 dospělých s nadváhou nebo obezitou náhodně rozděleno do jedné ze čtyř nízkokalorických diet s odlišným poměrem tuků, bílkovin a sacharidů, od 35 % do 65 % kalorií ze sacharidů. Po dvou letech byl úbytek hmotnosti napříč všemi čtyřmi skupinami téměř totožný – v průměru kolem 4 kg, bez ohledu na poměr makroživin. Úspěch nepředvídalo procento sacharidů, ale to, jak důsledně lidé dodržovali svůj kalorický cíl a docházeli na konzultace.
To neznamená, že volba sacharidů je nepodstatná. Znamená to, že rámec „sacharidy jedinečně způsobují nárůst tuku“ příliš zjednodušuje systém, ve kterém odvádí většinu práce celková energetická bilance, příjem bílkovin a dodržování režimu.
Nízkosacharidová vs. nízkotučná dieta: Co skutečně ukazují data
Nejpřímější způsob, jak otázku sacharidů otestovat, je porovnat nízkosacharidové a nízkotučné diety přímo proti sobě. Systematický přehled a metaanalýza z roku 2020 shrnula 38 randomizovaných kontrolovaných studií na 6 499 dospělých. V horizontu 6–12 měsíců nízkosacharidové diety překonaly nízkotučné diety v průměrném úbytku hmotnosti o přibližně 1,3 kg a přinesly také lepší hodnoty HDL cholesterolu a triglyceridů. Nízkotučné diety naopak přinesly mírně lepší hodnoty LDL a celkového cholesterolu. Žádný z přístupů nebyl jednoznačným vítězem – každý posunul jiné ukazatele jiným směrem a rozdíl v úbytku hmotnosti, i když statisticky reálný, byl v absolutních číslech malý.
Delší studie obvykle ukazují, že tento počáteční náskok nízkosacharidových diet se postupem času zmenšuje, hlavně proto, že přísné omezení sacharidů je náročné udržet po dobu let. V praxi obvykle víc záleží na tom, jakou dietu je člověk schopen dlouhodobě dodržovat, než na tom, kterou makroživinu omezuje.
Ne všechny sacharidy jsou stejné: Glykemický index a sytost
Související tvrzení říká, že „rychlé“ sacharidy (s vysokým glykemickým indexem) jsou jedinečně tučnící ve srovnání s „pomalými“ sacharidy (s nízkým glykemickým indexem), protože prudčeji zvyšují hladinu cukru v krvi a inzulinu. Rozsáhlý přehled důkazů o glykemickém indexu a glykemické zátěži z roku 2018 zjistil, že situace je složitější: zatímco glykemický index může ovlivnit krátkodobou reakci glykemie a inzulinu, jeho vztah k dlouhodobé tělesné hmotnosti a sytosti je napříč studiemi nekonzistentní a nízkoglykemické diety ve většině kontrolovaných studií spolehlivě nepřekonaly diety s vyšším glykemickým indexem.
Co se zdá být konzistentněji důležité, je vláknina a míra zpracování potravin. Minimálně zpracované zdroje sacharidů – zelenina, luštěniny, celé ovoce, oves – bývají sytější na kalorii než rafinované verze podobných sacharidů, částečně proto, že vláknina a neporušená rostlinná struktura zpomalují trávení a tlumí výkyvy hladiny cukru v krvi. Minerály zapojené do metabolismu glukózy, jako ty obsažené v profilu Chromu, a rostlinné látky jako Skořice, se někdy používají spolu se změnami stravování na podporu zdravé reakce hladiny cukru v krvi, i když fungují nejlépe jako doplněk volby potravin, nikoli jako jejich náhrada.
Co skutečně ukazují studie
Omezení sacharidů způsobuje úbytek tuku nad rámec toho, co by predikovalo pouze kalorické omezení. Úroveň důkazů: Slabá. Kontrolované studie, které srovnávají kalorie a bílkoviny napříč dietami s různým obsahem sacharidů, včetně dvouleté studie POUNDS LOST, obecně zjišťují podobný úbytek hmotnosti bez ohledu na procento sacharidů.
Nízkosacharidové diety překonávají nízkotučné diety v hubnutí. Úroveň důkazů: Mírná, krátkodobě. Data z metaanalýz ukazují mírnou výhodu nízkosacharidových přístupů v horizontu 6–12 měsíců, ale rozdíl je malý a s delším sledováním se má tendenci zmenšovat, jak klesá dodržování diety.
Diety s nízkým glykemickým indexem jsou účinnější pro hubnutí než diety s vyšším GI. Úroveň důkazů: Slabá. Přehledové důkazy neukazují konzistentní, spolehlivou výhodu nízkoglykemického stravování oproti stravování s vyšším GI.
Načasování sacharidů, například vyhýbání se sacharidům večer, ovlivňuje hubnutí. Úroveň důkazů: Velmi slabá. Celkový denní příjem kalorií a sacharidů se zdá být mnohem vlivnější než konkrétní denní doba, kdy jsou sacharidy konzumovány.
Jak skutečně řídit příjem sacharidů pro hubnutí
Začněte u celkových kalorií, ne u vyřazení sacharidů
Udržitelný kalorický deficit s dostatečným příjmem bílkovin na ochranu svalové hmoty je základem, který sdílí každý úspěšný dietní vzorec ve výzkumu – ať už je označován jako nízkosacharidový, nízkotučný, nebo někde mezi tím.
Upřednostněte zdroje bohaté na vlákninu a minimálně zpracované
Volba zeleniny, luštěnin, celého ovoce a celozrnných produktů před rafinovanými škroby a přidanými cukry obvykle zlepšuje pocit sytosti při daném kalorickém příjmu, což usnadňuje udržení deficitu.
Zvolte přístup, který dokážete dlouhodobě udržet
Nejlepší dieta, ať už nízkosacharidová nebo jiná, je taková, kterou je člověk reálně schopen dodržovat měsíce, ne týdny. Dodržování režimu konzistentně předvídá výsledky lépe než konkrétní poměr makroživin.
Sledujte porce místo vyřazování celých skupin potravin
Pečivo, rýže a těstoviny nejsou samy o sobě tučnící; na velikosti porce a na tom, co v jídle nahrazují nebo doprovázejí, záleží víc než na samotné potravině.
Bezpečnost a kdo by měl být opatrný
Lidé s cukrovkou nebo prediabetem by měli před výraznými změnami příjmu sacharidů konzultovat lékaře, protože může být potřeba upravit dávkování léků. Velmi nízkosacharidové nebo ketogenní přístupy nejsou vhodné pro každého, včetně těhotných žen, lidí s anamnézou poruch příjmu potravy nebo s určitými ledvinovými či metabolickými onemocněními. Rychlé, drastické snížení příjmu sacharidů může také způsobit krátkodobou únavu, podrážděnost nebo bolesti hlavy, jak se tělo přizpůsobuje.
Často kladené otázky
Musím úplně vyřadit sacharidy, abych zhubl/a?
Ne. Výzkum konzistentně ukazuje, že hubnutí řídí mírný kalorický deficit, ne vyřazení celé skupiny potravin.
Jsou nízkosacharidové diety dlouhodobě lepší než nízkotučné?
V některých metaanalýzách vykazují mírnou krátkodobou výhodu, ale rozdíl je malý a s delším obdobím se má tendenci zmenšovat, jak se dodržování režimu stává důležitějším faktorem.
Mám se večer vyhýbat sacharidům, abych zhubl/a rychleji?
Současné důkazy nepodporují význam načasování sacharidů; celkový denní příjem má mnohem větší význam než to, kdy jsou sacharidy konzumovány.
Je pečivo nebo těstoviny vždy špatné pro hubnutí?
Ne. Tyto potraviny mohou být součástí kaloricky vyvážené diety; na velikosti porce a zbytku jídla záleží víc než na jejich úplném vyloučení.
Mohou doplňky pomoci s hladinou cukru v krvi a chutěmi na sacharidy?
Některé živiny a rostlinné látky, včetně chromu a skořice, byly zkoumány pro mírnou podporu zdravé reakce hladiny cukru v krvi, fungují ale nejlépe společně s vyváženou volbou sacharidů, ne místo ní.
Scientific References
- Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774.
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-873.
- Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018 Sep 24;10(10):1361.
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Tento článek slouží pouze ke vzdělávacím účelům a není určen jako lékařská rada. Před významnými změnami stravy se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, zejména pokud máte již existující zdravotní stav nebo užíváte léky.
