Pokud jste se někdy v posilovně cítily neporazitelné jeden týden a úplně bez energie ten další, není to jen ve vaší hlavě. Estrogen a progesteron neřídí jen menstruační cyklus – ovlivňují také tělesnou teplotu, využití energetických substrátů, rovnováhu tekutin a schopnost regenerace způsobem, který může reálně ovlivnit to, jak trénink vnímáte, a v menší míře i to, jak reálně výkonnostně dopadá. „Cycle syncing“, tedy přizpůsobování tréninku fázím cyklu, se stal velkým trendem ve fitness obsahu, ale výzkum je mnohem opatrnější a nejednoznačnější, než většina shrnutí na sociálních sítích naznačuje. Zde je to, co skutečně ukazuje sportovní věda – a co je zatím jen spekulace.
Rychlá fakta
- Síla může vrcholit na konci folikulární fáze: metaanalýza z roku 2024 zjistila mírnou až střední výhodu maximální síly v pozdní folikulární fázi a v období ovulace ve srovnání s ranou folikulární fází.
- Důkazy jsou skutečně nejednoznačné: několik pečlivě kontrolovaných studií nenašlo žádný smysluplný vliv cyklu na akutní sílu ani na adaptace na silový trénink, takže individuální variabilita hraje pravděpodobně větší roli než samotná fáze.
- Využití paliva se v luteální fázi mění: tělo se ve dnech před menstruací více spoléhá na tuky a méně na uložené sacharidy při stejné intenzitě cvičení.
- Ztráty železa zde hrají větší roli než téměř kdekoli jinde v oblasti běžného zdraví: menstruující sportovkyně mají výrazně vyšší riziko nedostatku železa, který přímo zhoršuje vytrvalostní výkon.
- Podvýživa je větší hrozbou než fáze cyklu: relativní energetický deficit ve sportu (RED-S) – chronicky nízká energetická dostupnost – narušuje samotný cyklus a snižuje výkon mnohem výrazněji než kterákoli jednotlivá fáze.
Čtyři fáze ve zkratce
Typický cyklus trvá zhruba 28 dní, i když za normální se považuje rozmezí přibližně 21 až 35 dní. Raná folikulární fáze začíná prvním dnem menstruace, kdy jsou estrogen i progesteron nízké. Jak folikulární fáze postupuje, hladina estrogenu stoupá a vrcholí těsně před ovulací uprostřed cyklu. Po ovulaci nastupuje luteální fáze: progesteron prudce stoupá a zůstává zvýšený, dokud – pokud nedojde k otěhotnění – obě hormonální hladiny neklesnou a cyklus nezačne znovu. Většina výzkumu sportovního výkonu je organizována právě podle těchto čtyř období, přestože skutečně poznat, ve které fázi se právě nacházíte, umožňuje jen sledování v reálném čase (např. bazální tělesná teplota nebo ovulační testy) – počítání dnů podle kalendáře je nanejvýš hrubý odhad.
Silový trénink a folikulární fáze
Nejcitovanější zjištění v tomto oboru pochází z malé studie z roku 1995, ve které byla jedna noha trénována častěji ve folikulární fázi a méně v luteální fázi, zatímco druhá noha trénovala podle pevného rozvrhu po celý měsíc. Noha trénovaná podle folikulární fáze získala výrazně více síly. Tento výsledek pomohl nastartovat myšlenku „periodizace podle fáze cyklu“ a systematický přehled s metaanalýzou z roku 2024 zjistil skutečnou, byť mírnou, statistickou výhodu maximální síly v pozdní folikulární fázi a v období ovulace napříč 22 zahrnutými studiemi. Navrhovaný mechanismus spočívá v tom, že stoupající estrogen podporuje nervosvalovou funkci a případně snižuje svalové poškození způsobené cvičením.
Ne všechny studie se ale shodují. Několik přísně kontrolovaných studií – včetně těch, které byly speciálně navrženy k ověření, zda se adaptace na silový trénink liší podle fáze – nenašlo žádný významný vliv cyklu ani na akutní výkon, ani na dlouhodobé přírůstky síly. Poctivé shrnutí zní, že pro některé míry maximální síly pravděpodobně existuje reálný, ale malý efekt na úrovni skupiny, který ale zdaleka není dostatečně velký na to, aby se kolem něj stavěl celý tréninkový plán, a individuální reakce se výrazně liší. Dostatek bílkovin a mikroživin, včetně hořčíku pro normální funkci svalů a nervového systému, hraje konzistentnější roli než to, ve který den cyklu zrovna cvičíte.
Výživa v luteální fázi
Konzistentnější jsou důkazy u metabolismu paliva. V polovině až na konci luteální fáze mírně stoupá klidový energetický výdej a tělo se více spoléhá na oxidaci tuků a méně využívá svalový glykogen při dané intenzitě cvičení – tento efekt je výraznější, pokud je dostupnost sacharidů už tak nízká. Progesteron je také spojován se zvýšenou chutí na sacharidy a tuky v tomto období, což je reálný fyziologický tlak, nikoli jen nedostatek vůle. Prakticky to znamená mírně upřednostnit příjem sacharidů kolem náročnějších tréninků v luteální fázi, předcházet ztrátám tekutin (objem plazmy může na konci luteální fáze mírně klesat) a nedivit se, pokud stejné tempo nebo zátěž najednou působí náročněji. Vyplatí se v tomto období udržovat i konzistentní příjem omega-3 tuků, které podporují zánětlivou odpověď zapojenou do regenerace po cvičení – více o roli EPA a DHA v regeneraci najdete na naší stránce o omega-3 mastných kyselinách.
Železo, energetická dostupnost a RED-S
Menstruační krvácení představuje reálný, trvalý odtok zásob železa a nedostatek železa – ještě předtím, než přeroste v anémii – měřitelně snižuje aerobní kapacitu a vytrvalostní výkon, protože železo je nezbytné pro transport kyslíku a buněčnou tvorbu energie. Sportovkyně se silným nebo častým krvácením, případně ty, které jedí spíše rostlinnou stravu, jsou obzvlášť ohrožené a mohou těžit z pravidelného testování hladiny feritinu místo pouhého odhadu. Více o dietních zdrojích a vstřebávání najdete na naší stránce o železu.
Důležitější než kterákoli jednotlivá fáze cyklu je ale celková energetická dostupnost – rovnováha mezi přijatými kaloriemi a kaloriemi spálenými při cvičení. Chronicky nízká energetická dostupnost, formálně označovaná jako relativní energetický deficit ve sportu (RED-S), narušuje hypotalamo-hypofyzárně-ovariální osu, která cyklus vůbec řídí, což často vede k nepravidelné nebo chybějící menstruaci a postupně zasahuje hustotu kostí, imunitní funkci i výkon. Narušený nebo chybějící cyklus je signál, který je třeba brát vážně, ne výhoda.
Co skutečně ukazují důkazy
Výhoda síly v pozdní folikulární fázi a při ovulaci existuje na úrovni skupiny. Úroveň důkazů: Slibné. Metaanalýza 22 studií z roku 2024 zjistila malé až střední efekty ve prospěch pozdní folikulární fáze a ovulace u izometrické i dynamické maximální síly, ale velikosti efektu byly mírné a variabilita mezi studiemi vysoká.
Periodizace tréninku podle fáze cyklu zlepšuje výsledky více než pevný rozvrh. Úroveň důkazů: Předběžné. Tuto myšlenku přímo testovala jen hrstka kontrolovaných studií, často s malými vzorky; výsledky spíše ukazují pozitivním směrem, ale zdaleka nejsou průkazné, a v současnosti probíhá rozsáhlá registrovaná studie (IMPACT), která to má ověřit pořádně.
Využití substrátů se v luteální fázi posouvá směrem k oxidaci tuků. Úroveň důkazů: Dobře doložené. Více kontrolovaných studií konzistentně ukazuje sníženou spotřebu glykogenu a zvýšenou oxidaci tuků v luteální fázi ve srovnání s folikulární fází při stejné intenzitě cvičení.
Nedostatek železa zhoršuje vytrvalostní výkon u menstruujících žen. Úroveň důkazů: Dobře doložené. Role železa v transportu kyslíku a produkci energie v mitochondriích je dobře zdokumentovaná a u menstruujících sportovkyň je prokazatelně vyšší výskyt nedostatku železa než u mužských protějšků.
Nízká energetická dostupnost (RED-S) narušuje menstruační cyklus a zhoršuje výkon. Úroveň důkazů: Dobře doložené. Konsenzuální stanoviska i endokrinologické přehledy opakovaně spojují chronický energetický deficit s narušením menstruace, zhoršenou hustotou kostí a sníženým sportovním výkonem napříč více fyziologickými systémy.
Jak to použít ve svém tréninku
Pokud posilujete
Místo toho, abyste kolem kalendáře striktně přestavovaly celý program, použijte tato data spíše jako drobný jazýček na vahách. Pokud máte v rozvrhu flexibilitu, dává smysl naplánovat náročnější silový blok na dny kolem ovulace a k rané folikulární fázi (hned po začátku menstruace) přistupovat jako k méně vhodnému období pro osobní rekordy. Konzistence a postupné navyšování zátěže během celého měsíce ale vždy převáží nad načasováním – neodkládejte plánovaný trénink jen proto, že „není správná fáze“.
Pokud běháte nebo děláte vytrvalostní sporty
V luteální fázi věnujte pozornost spíše vnímané náročnosti a stravování než samotnému tempu – stejné tempo může působit náročněji, i když se vaše kondice nezměnila. Před delšími tréninky v luteální fázi a během nich upřednostněte dostatek sacharidů a mírně navyšte příjem tekutin, protože se v tomto období mění objem plazmy i termoregulace.
Jak správně sledovat svůj cyklus
Počítání dnů podle kalendáře je nespolehlivé – načasování ovulace kolísá i u „pravidelných“ cyklů. Sledování bazální tělesné teploty (trvalý nárůst po ovulaci) nebo ovulační testy poskytují mnohem přesnější obrázek o tom, ve které fázi se právě nacházíte, což je důležité, pokud chcete cokoli z výše uvedeného vyzkoušet.
Bezpečnost a kdy být opatrná
Přizpůsobování tréninku fázím cyklu je pro zdravé ženy s pravidelným cyklem obecně bezpečné vyzkoušet. Větším bezpečnostním problémem je opačný extrém: honba za výkonem na úkor dostatečného příjmu energie. Vynechaná, nepravidelná nebo chybějící menstruace u sportovkyně není známkou „štíhlosti“ ani dobrého tréninku – je to varovný signál nízké energetické dostupnosti, který si zaslouží pozornost, ne oslavu.
ⓘ Pokud vám během tréninku vysadila nebo se výrazně nepravidelnou stala menstruace, pokud máte podezření na nedostatek železa (únava, dušnost při běžné zátěži, neobvyklá bledost), nebo pokud řešíte syndrom polycystických ovarií, endometriózu či jiný stav ovlivňující váš cyklus, poraďte se s lékařem nebo sportovním nutričním terapeutem, než uděláte výraznější změny v tréninku či výživě.
Často kladené otázky
Funguje „cycle syncing“ opravdu?
Některé prvky mají reálnou oporu v datech – zejména posun paliva v luteální fázi a mírná silová výhoda kolem ovulace – ale mnoho populárních tvrzení o cycle syncingu (například že určité typy tréninku jsou v určitých fázích „zakázané“) jde daleko za hranice toho, co ukazují důkazy.
Mám během menstruace vynechávat náročné tréninky?
Ne nutně. Většina výzkumu nenachází konzistentní zhoršení výkonu během samotné menstruace u většiny žen, i když příznaky jako křeče nebo únava mohou logicky ovlivnit, jak trénink daný den subjektivně vnímáte.
Mění hormonální antikoncepce něco na tomto obrazu?
Ano – hormonální antikoncepce vyrovnává přirozené hormonální výkyvy, na kterých jsou tyto efekty založené, takže strategie tréninku podle fáze cyklu se na uživatelky antikoncepce obecně nevztahují.
Kolik železa aktivní menstruující ženy potřebují?
Potřeba je individuální a nejlépe ji ověří krevní testy (feritin, hemoglobin) místo odhadu; náročný trénink i silné krvácení zvyšují obrat železa v těle, takže pravidelné testování je užitečnější než paušální doporučení.
Je ztráta menstruace kvůli tréninku důvod k obavám?
Ano. Chybějící nebo výrazně nepravidelný cyklus u aktivní ženy je uznávaným klinickým příznakem nízké energetické dostupnosti (RED-S) a měl by být vyšetřen, ne přehlížen jako normální vedlejší efekt tréninku.
Vědecké zdroje
- Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. „Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle.“ International Journal of Sports Medicine. 1995;16(8):545–550.
- Thompson B, Almarjawi A, Sculley D, Janse de Jonge X. „The effect of the menstrual cycle and oral contraceptives on acute responses and chronic adaptations to resistance training: a systematic review of the literature.“ Sports Medicine. 2020;50(1):171–185.
- Janse de Jonge X. „Adapting Training to the Menstrual Cycle.“ International Journal of Sports Physiology and Performance. 2023;18(8):793.
- Niering M, Wolf-Belala N, Seifert J, Tovar O, Coldewey J, Kuranda J, Muehlbauer T. „The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis.“ Sports. 2024;12(1):31.
- Angelidi AM, Stefanakis K, Chou SH, et al. „Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Endocrine Manifestations, Pathophysiology and Treatments.“ Endocrine Reviews. 2024;45(5):676–708.
- Miyamoto M, Shibuya K. „Exploring the relationship between nutritional intake and menstrual cycle in elite female athletes.“ PeerJ. 2023;11:e16108.
Upozornění
Tento článek slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nepředstavuje lékařskou radu. Není určen k diagnostice, léčbě, léčení ani prevenci žádného onemocnění či zdravotního stavu. Před jakoukoli změnou tréninku, stravování nebo užívání doplňků stravy se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, zejména pokud máte existující zdravotní potíže, jste těhotná nebo kojíte, či užíváte léky. Individuální výsledky a reakce se mohou lišit.
